H.Rodke: "11 un ¾ nedēļas līdz izcilībai basketbolā"

Kādas ir problēmas basketbolā?

Galvenā problēma tik populārā sporta veidā kā basketbols ir niecīgais augstas klases spēlētāju skaits attiecībā pret to masu, kas trenējas bērnu un jauniešu komandās. Ja tiek sagatavots tik maz spēcīgu profesionāļu, tad kaut kas sistēmā nestrādā, kā vajag. Tas ir kā sapulcēt piecas sešas bērnu komandas, 100 cilvēkus, un pateikt viņiem – divi no jums varbūt kaut ko basītī sasniegs. Pārējie – jūs sportā nekad nekas nebūsiet. Tikai gadiem ilga nodarbošanās ar sporta veidu (kas savā ziņā arī nav slikti). Es tā nebūtu ar mieru. Pārāk jau liels atbirums sanāk.

Cita problēma ir augstais traumatisms. Turklāt savainojumi ir ļoti nopietni un ļoti lielā skaitā. To varētu būt vismaz 2x mazāk, ja spēlētājiem būtu spēcīgāk attīstīts ķermeņa stiegrainums. Cīpslas + fantastisks muskuļu spēks.

Neskatoties uz infrastruktūras nepietiekamību un fiziskās sagatavotības treneru trūkumu, ir lietas, ko sportisti paši var sakārtot un veikt lielisku uzrāvienu savā sagatavotībā.

Sportistu vajadzības

Konkrēti pavasara posmā: Vajag labi nospēlēt fināla turnīros, un vajag padomāt par vasaras gatavošanos. Vajag spēcīgu sirdi un izturīgas potītes. Stipras kājas un spēku cīnīties zem groza. Būt izcilam aizsardzībā un atsperīgam, savācot atlēkušās bumbas. Vajag nevis ar pēdējiem spēkiem “nolauzt” sezonu, bet nospēlēt pārsteidzoši produktīvi un graujoši veiksmīgi. Vajag gūt iedvesmu no savas varēšanas turpmākajiem treniņiem. Pārliecība par savām izredzēm rodas no fiziskās kondīcijas. Ja tās nav, rodas zināma pēcsezonas depresija un apātiski pavirša attieksme pret treniņiem vasarā. Gribas vairāk atpūsties, nevis audzēt muskuļus. Savā ziņā apburtais loks. Taču no fiziski-mentāla pēcsezonas vājuma (gluži kā no pēcdzemdību depresijas) var viegli izvairīties.

Kādi ir risinājumi? Pavasara fizisko treniņu stratēģija, kas saucas “apsteigšana”. Uzreiz gribu pateikt, ka tā nebūt nav kaut kāda brutāla kačāšanās, kas pilnībā iznīcina spēju skriet laukumā, vertikālo lēcienu un metienu precizitāti. Tā ir nevis muskuļu nokaušana, bet sirds un ķermeņa tonizēšana un sagatavošana. Advancēta un profesionāla shēma, kas ir labi sevi pierādījusi. Tiem, kas to dara – nekas jauns.

Ko darīt?

Pirmkārt, ir jāsāk svaigā gaisā skriet krosus. Jo sirds mums ir galvenais muskulis. Skriet vajadzētu reizi vai divas nedēļā, gadījumā, ja brīvdienās nav spēļu. Kaut vai 20 – 30 min. pietiekami zemā pulsā. Ja sporta laboratorijā nav noteikti pulsa sliekšņi, tad pēc pašsajūtas tas būtu, it kā skrienot varētu bez aizdusas sarunāties. Tas arī ir kardiotreniņš, t.s. sirds tonizācija. Ja izturība jau ir laba, var skriet pārmaiņus skrējienus, kur, piemēram, tempa darbs mijās ar lēnu skrējienu. Laika attiecība 1:3. 15 pret 45 sekundēm. Šī ir tikai viena no shēmām.

Otrkārt, muskuļu tonizācija. Atšķirībā no smagas trenēšanas, pēc kuras viss deg un pēc tam ilgstoši sāp, darbs ir šķietam mērenāks, apjoms un svari ir mazāki. Arī vingrinājumu izvēle un to tehniskais izpildījums atšķiras. Mazāks arī muskuļšķiedru iestiepums vingrinājuma izpildes laikā. Tas nozīmē – lai kā arī negribētos izbaudīt darba ar svariem izjūtas: jau minēto iestiepumu, patīkamas sāpes un foršu nogurumu, tas var reāli traucēt turnīrā.

Ko tonizējam? Ahilleja cīpslu un ikru muskuli, kvadricepsus, sēžas muskuļus, hamstringus, muguru visā garumā un plecu daļu. Lai viss ķermenis kopā darbojas kā spēcīga atspere, kas ļauj ātrāk skriet, ilgāk, labāk nospēlēt galotnes, augstāk uzlēkt. Darba svari ir apmēram 50-70 % no maksimālā svara piegājienā uz 5 atkārtojumiem, ja 2 dienas pirms spēles. Uz palēcieniem ikru muskulim gan attiecas cita pieeja.

Ieguvumi

- Veiksmīgāk, jeb fiziski spēcīgāk var aizvadīt izslēgšanas spēles.
- Sezonas beigās nav vajadzīga īpaša atpūtas pauze, jo uzreiz var pāriet pie mierīga spēka treniņa 3x nedēļā.
- Muskuļu tonizācija uztur cīpslas lieliskā formā, kas novērš to pārslodzes intensīvu spēļu periodā.
- Svarīgs ieguvums – sākot vasaras gatavošanos nākamajai sezonai, sportists ir daudz labākā starta kondīcijā, nekā vairums to, kas pavirši attiecas pret fizisko sagatavotību. Rezultātā gadu no gada straujāka izaugsme.
- Labākas darbaspējas vasaras nometnēs un lielāks efekts no tām. Jo nav nekāds noslēpums, ka uz nometnēs daudzi ierodas nesagatavojušies, un tad intensīvu treniņu efekts ir tikai totāla nodzīšanās un mikrotraumu jūra. Lūk, šo gan vajadzētu izbeigt. Jo mums ir vajadzīgi ne jau skaisti teipi uz rokām un kājām, bet uztrenēties un būt veseliem.
- Tonizējošie treniņi samazina stresa hormona kortizola līmeni organismā. Tas noņem lieko spriedzi, nomierina, samazina pirmsspēļu pārdegšanas risku, samazina traumu iespējas, paaugstina testosterona līmeni, kā rezultātā pieaug spēks un pārliecība pirms spēlēm. Sportists kļūst atbrīvotāks, un tas uzlabo tehnisko meistarību. Būtībā tas ir profesionālisms.

Šāds, it kā neierasts treniņu režīms sākts laikā, kad ārā vēl ir sniegs, patiesībā ir tālredzīga stratēģija. Šķietami vieglie fiziskie uzdevumi, kuru slodze laika gaitā viegli pieaug, rada lielisku bāzi. Tas ir tas darbs, kuru uzsākot tikai jūnija vidū, līdz vasaras beigām var arī nepaspēt realizēt.

Kurā brīdī labāk tonizēt muskuļus ar spēka vingrinājumiem?

Ideāli - uzreiz pēc spēles, lai realizētu uzkrājušos adrenalīnu un nomierinātu organismu. Ieekonomējam laiku un spēkus. Tad arī var pastrādāt ar smagākiem svariem. Īpaši, ja sportists lielākoties ir deldējis soliņu. To var darīt arī jebkurā citā dienā, pat vienu pirms spēles. Tikai attiecīgi samazinās apjoms un darba svars. Ja spēles ir 2 dienas pēc kārtas, tad tikai viegla pavingrošana kājām, kamēr tās vēl ir karstas pēc pirmās spēlas. Pēc tam tikai fizio, ja vajag.

No cik gadiem sportistam vajadzīgs profesionāls tonizācijas posms?

Tā pilnvērtīgi to var veikt no 16. Un līdz karjeras beigām. Jo tas ievērojam to paildzina. Taču arī 10 un 12 gadīgajiem ir savi vingrinājumi un shēmas, ko noteikti vajadzētu darīt. Patiesībā šajā vecumā viņiem vajag visu un katru nedēļu. Īpaši kardio svaigā gaisā.

Kādas ir kļūdas?

1. Pirms turnīriem pastiprināti veikt tehniskos treniņus un sadarbības (jo ko tad vēl uztrenēsi, ja tas nav paspēts pa visu gadu?), pilnībā ignorējot fiziskos. Tas sportistiem tikai palielina spriedzi un nosēdina baterijas. Taktika ir vajadzīga, taču vajadzīgs ir arī spēks un mierīga pārliecība to realizēt.
2. Aplam ir katram sportistam atsevišķi paļauties tikai uz sistēmu, ka “gan jau tā parūpēsies par mani”. Tas ir kā dzīvot citu radītā realitātē un neveidot savējo. Pat ja šī, citu radītā pasaule ir ļoti laba, tas vienmēr konkrēti tev ir nepietiekami. Tas ir kā būt inertas masas sastāvdaļai, nevis spilgtai individualitātei. Citiem ir atšķirīgas, viņu intereses. Tikai katrs pats ir savas laimes kalējs. Jautājums, cik sportisti no 100 ir šis skaitlis?
3. Nepietiekami fiziskās sagatavotības treniņi meiteņu komandās.

Kāpēc es virsrakstā minēju vārdu “izcilība”? Tāpēc, ka šāda, profesionāla gatavošanās, sevišķi jauniešu vecumā arī rada NBA zvaigznes. Tāpēc, ka izcilības jēdziens katrā vecumā ir ar savu ietērpu. Par izciliem sportistiem arī kļūst labi ja 1 no 100. Taču ļoti spēcīgs spēlētājs, labi pelnošs ārzemju klubā, noteikti var būt vismaz katrs desmitais. Kāpēc pie 11 nedēļām vēl ir ¾? Jo tās dienas sportists atpūšas, izbauda vasaru, saldējumu un savu jauno “es”.