Helmuts Rodke: Gribi redzēt, kā trenējas LBL-2 čempions vasarā? Noskaties!

Helmuts Rodke: Gribi redzēt, kā trenējas LBL-2 čempions vasarā? Noskaties!

Basketbola starpsezona. Ralfs Blankveins. Laiks kārtīgi pasvīst nodarbībās. Fiziskās sagatavotības treniņi ar mērķi palielināt muskuļu masu, uzlabot spēka rādītājus un nostiprināt cīpslas. Iespējami labākais darbs konkrētajos apstākļos, konkrētajā kondīcijā un konkrētajā treniņā, ar 100% attieksmi “būt šeit un tagad.”

Ko tad jūnijā treniņos dara 2014./15. gada čempions Ogres komandas sastāvā, un ar BS Rīga U19 2016./17. g. sezonas sudraba medaļa ieguvējs? Lūk, neliels ieskats:

Iešana izklupiensolī ar papildus svaru. Galvenokārt sēžas daļas un hamstringu attīstīšanai. Ir vismaz astoņas būtiskākās tehniskās nianses, kas jāievēro šķietami tik vienkāršā vingrinājumā, lai tas dotu vajadzīgo efektu: ķermeņa masas centra trajektorija, mugura/plecu daļa, katra soļa zemskare, iesēdiens pēc zemskares, darbs ar pēdu izceļoties, vēziens, pēdas stāvoklis zemskares laikā, sēžas muskuļu un hamstringu sasprindzinājums vingrinājuma laikā. Neievērojot konkrētās nianses, palielinās traumas risks, vai arī vingrinājums kļūst nogurdinošāks un mazāk efektīvs; pat bezjēdzīgs.

Vertikālā grūšana. Plecu daļas, korpusa un tricepsu attīstīšana kombinējot ar dinamisko darbu kājām. Lieki piebilst, ka strādā arī viss korpuss, noturot balansu. Iztrūkstot kāju aktivitātei, pietiekami smaga stieņa dabūšana virs galvas kļūst neiespējama. Pārdozējot kāju impulsu, nepietiekami tiek nodarbināti pleci.

Šeit ir redzami tikai daži no ļoti daudziem treniņu uzdevumiem. Visi vingrinājumi un izmantotie svari ir kontekstā ar maniem individuāliem uzstādījumiem, un kontekstā ar personalizētu treniņu plānu. Slodze katrā vingrinājumā nav maksimāli iespējamā, bet ir kopējās treniņa slodzes adekvāta sastāvdaļa kā optimāli attīstošs impulss. Ne vairāk un ne mazāk. Tas arī palīdz izvairīties no pārtrenēšanās.

Vilkme. Līdzeklis galvenokārt sēžas daļas, un muguras attīstīšanai. Svars, atkārtojumu skaits un kustības temps ir atkarīgs no uzdevumiem gan pirms vilkmes, gan arī pēc. Daļai sportistu var būt sarežģījumi tikt galā ar vingrinājuma tehniku gan nepareizi iemācīta vai neesoša dinamiskā stereotipa, gan saīsinātu hamstringu dēļ. Ir piecas svarīgas nianses, kas padara vingrinājumu jēgpilnu, un kuru apmācībai ir vērts tērēt laiku. Galvenā doma darba laikā – necelt stieni, bet attīstīt augstāk minēto muskulatūru. Pēc nozīmes šis ir vingrinājums nr. 2 vispārēja spēka treniņos un sportā. Starta uzrāvienam – neatsverams.

Kāju iztaisnošana trenažierī ar uzmanības fokusu uz kvadricepsu iekšējo daļu. Šajā gadījumā spēka izturības darbs ar atpūtas pauzi 60 sek. Viens no vingrinājumiem, kas uzlabo vertikālo lēcienu.

Nākamais treniņu posms pēc spēka darba Ralfam būs iegūto fizisko īpašību izstrādāšana atsperīgumā, ātrumā un eksplozivitātē ar vieglatlētikas treniņu palīdzību. Riskanti ir strādāt vienlaikus gan smagā režīmā “svaros”, gan vieglatlētikā, jo var neizturēt muskuļi un cīpslas.

Palēcieni izklupienā mainot kājas. Līdzīgs efekts kā pēc iešanas izklupiensolī, bet papildus ieslēdzot ātrās muskuļu šķiedras un iegūstot efektu no piezemēšanās no lielāka augstuma. Parasti tiek pielietoti 2 – 5 piegājieni ar lēcienu skaitu 8 – 24. Tas ir atkarīgs no pārējiem uzdevumiem treniņā. Svarīgi – ir vingrinājumi, ar kuriem šos palēcienus var kombinēt, un ir ar kuriem nav vēlams.

Šo no skata vienkāršo uzdevumu efektīvu padara tehnisko nianšu ievērošana. Viena no tām – priekšējās kājas zemskare caur papēdi, lai cik tas sākumā arī nešķistu savādi. Tam ir dzelžains teorētiskais pamatojums. Vingrinājuma efekts?: “Lūdzu, apsēdieties… O nē, paldies, es labāk pastāvēšu.” Vai arī – reizēm sportists lāgā nevar paiet, toties skrienot, viņu nes “ārprātīgi”. Es personīgi parasti pēc tenisa izpildu trīs sērijas pa 20 šādu palēcienu, lai justos gandarīts par kopējo slodzi. Bet tā ir tenisa amatiera versija. Un tad es arī nelieku svaru stieni uz pleciem.

Kas ir tas, ko jūs šeit redzat? Pirmkārt jau attieksmi. Otrkārt, visos vingrinājumos ir konkrētajam sportistam individuāli pielāgotas kustības ātruma un muskuļu sasprindzinājuma nianses, kas nedaudz variē katrā piegājienā. Tāpat ir mani specifiskie tehnikas uzstādījumi, ko sportists savu spēju robežās cenšas realizēt, un tas nebūt nav viegli... Svarīgs ir gan fokusēšanās līmenis, gan arī iekšējais monologs, kas būtiski uzlabo vingrinājuma tehniku un efektu (reizēm gan sportistu klusais monologs ir – kaut treniņš ātrāk beigtos!). Tāpēc tas, ko jūs redzat šajos video, ir jūsu interpretācija, kas var atšķirties no tā, kas tiek darīts patiesībā.

Var trenēties normāli, vairāk vai mazāk apzinīgi… var to darīt arī nežēlīgi, brutāli un traumatiski. Taču labākā versija ir kaut nedaudz padarīt katru treniņu par fiziskas mākslas faktu.
Tāpēc uzsveru: šie nav paraugvingrinājumi vai kāds mācību materiāls. Galvenais šajā stāstā - trenējamies, mācāmies, gatavojamies jaunajai sezonai un cenšamies visu darīt pēc labākās sirdsapziņas.

  +2 [+] [-]

, 2017-07-03 13:24, pirms 4 mēnešiem
Paldies, šis ir super!

Būtu lieliski arī turpmāk kas līdzīgs..

  -1 [+] [-]

, 2017-07-03 13:55, pirms 4 mēnešiem
Iesācēju vingrinājumi. Reklāma ir laba lieta,bet visiem tas neder. Un video ir vai nu par liels svars vai nemāk pareizi izpildīt.

     [+] [-]

, 2017-07-03 14:03, pirms 4 mēnešiem
Un vispār es uzskatu, ka trenažieri ir domāti priekš veselības uzlabošanas ne lai sasniegtu augstus rezultātus. Kaut kādam līmenim der, bet ne augstu rezultātu sasniegšanai.

  +1 [+] [-]

, 2017-07-03 14:24, pirms 4 mēnešiem
Vilkme ar 60kg darba svaru sportistam ? Kādēļ netiek vilkme sākta no "rest" pozīcijas, stienim atrodoties uz zemes ?

  -2 [+] [-]

, 2017-07-03 14:47, pirms 4 mēnešiem
Taisot klasiskā tipa vilkmi, kājas jātur ciešāk kopā, bet rokas jātur platākā tvērienā, lai "nerivējas" gar gājām, Helmut!

     [+] [-]

, 2017-07-03 14:50, pirms 4 mēnešiem
Rodkes kungs, puikam vēl jāiemācās turēt svara stieni veicot vertikālu grūšanu. Šobrīd izskatās kā koks. Lokanība, lokanība, lokanība

     [+] [-]

, 2017-07-03 15:24, pirms 4 mēnešiem
Ir interasanti, paskatīties ko dara dažādu sporta veida pārstāvji.
Iesaku vēlreiz noskatīties pirmo vingrinājumu - cik nestabili ir ceļi sportistam. Uzreiz prātā nāk Sporta Studijas video par latviešu basketbolistu ceļiem. Tiek rakstīts, ka ir "Ir vismaz astoņas tehniskās nianses", kuras jāievēro, bet neviena nav ceļa noturēšana, nešūpošana, bez ļodzīšanās.

  +3 [+] [-]

, 2017-07-03 15:32, pirms 4 mēnešiem
Vairak sadu video! Paldies!

  +2 [+] [-]

, 2017-07-03 16:11, pirms 4 mēnešiem
Vasaras individuālie treniņi ārpus nometnēm ir laba lieta, bet: cik no jaunajiem basketbolistiem prot uztrenēties sezonas laikā?
Par video paldies!

  +1 [+] [-]

, 2017-07-03 16:55, pirms 4 mēnešiem
LBL 2 čempions, bet izskatās, ka vingrinājumos ar svariem ir galīgs iesācējs. Tomēr malacis, labāk vēlāk nekā nekad. Pēc gada noteikti kļūs "saturīgāks". Lai veicas!!

  +4 [+] [-]

, 2017-07-03 18:21, pirms 4 mēnešiem
Nu, ja jūs redzētu, kā @gym trenējas LBL čempioni, tad tur vispār ir auzas.

  +1 [+] [-]

, 2017-07-03 20:08, pirms 4 mēnešiem
juku-kuku rakstīja: Un vispār es uzskatu, ka trenažieri ir domāti priekš veselības uzlabošanas ne lai sasniegtu augstus rezultātus. Kaut kādam līmenim der, bet ne augstu rezultātu sasniegšanai.
Elites Sprinteri var pacelt pietupienā svaru, kas ir aptuveni 3 reizes smagāks par viņu pašu. Es neesu redzējis, ka kāds kaut ko tādu var sasniegt skrienot tikkai sprintus un trenējoties bez pretestības.

     [+] [-]

, 2017-07-03 20:10, pirms 4 mēnešiem
Puisim vēl ir ļoti daudz ,ko pielikt svaros.

  -1 [+] [-]

, 2017-07-03 23:21, pirms 4 mēnešiem
KarstaisLedus rakstīja: Elites Sprinteri var pacelt pietupienā svaru, kas ir aptuveni 3 reizes smagāks par viņu pašu. Es neesu redzējis, ka kāds kaut ko tādu var sasniegt skrienot tikkai sprintus un trenējoties bez pretestības.
Domāju, ka čalis ar vārdu 'trenežieri' domāja tieši dažādus standarta rīkus kā tā kāju prese video u.c. T.i. normāli pro līmenī būtu jāstrādā g.k. ar brīvajiem svariem, elastīgajām saitēm utt. utjp. ne trenažieriem, kas paredzēti izolētai kaut kādu konkrētu muskuļu kačāšanai (ķip kultūristiem ne basketbolistiem/futbolistiem/citiem pro sportistiem).
Kaut kur netā ir, piemēram, 1h video ar LeBrona Džeimsa treniņu - ne smakas no kaut kādiem agregātiem utt. Darbs ar savu svaru, elastīgajām saitēm (nu nez kā latviski - resistance bands), neliela svara hantelēm utt. Tā teikt darbs pie core, tur locītavu/cīpslu nostiprināšanas, balansa, dziļajiem muskuļiem utt.

     [+] [-]

, 2017-07-03 23:30, pirms 4 mēnešiem
Laimes Lācis rakstīja: Taisot klasiskā tipa vilkmi, kājas jātur ciešāk kopā, bet rokas jātur platākā tvērienā, lai "nerivējas" gar gājām, Helmut!
Pilnīgas muļķības, kājas var likt cik plati vēlas un tas pats attiecas uz rokām, es personīgi lieku kājas ciešāk un rokās tā lai tās rīvējas gar kājām, tas netraucē. Es turu kājas ciešāk jo tad būs lielāka kustības amplitūda un līdz ar to muskulis tiks vairāk nodarbināts un izstaipīts./ja gribi ātri progresēt svarā tad ar kontroli, protams, jāmēģina svaru stienis celt no miera stāvokļa cik vien ātri iespējams.

  -2 [+] [-]

, 2017-07-03 23:36, pirms 4 mēnešiem
KarstaisLedus rakstīja: Elites Sprinteri var pacelt pietupienā svaru, kas ir aptuveni 3 reizes smagāks par viņu pašu. Es neesu redzējis, ka kāds kaut ko tādu var sasniegt skrienot tikkai sprintus un trenējoties bez pretestības.
Reti kuri sprinteri to var izdarīt, daži pat neizmanto svarus priekš sava laika uzlabošanas, bet liela daļa strādā tikai ar maziem svariem. Es nedomāju, ka tu no top 50 sprinteriem varētu šobrīd nosaukt vismaz 8, kas to spētu izdarīt. Sprintā tomēr svarīgāka ir cīpslu attīstība, nevis statiskā spēka.

  +1 [+] [-]

, 2017-07-04 09:20, pirms 4 mēnešiem
hmm rakstīja: Domāju, ka čalis ar vārdu 'trenežieri' domāja tieši dažādus standarta rīkus kā tā kāju prese video u.c. T.i. normāli pro līmenī būtu jāstrādā g.k. ar brīvajiem svariem, elastīgajām saitēm utt. utjp. ne trenažieriem, kas paredzēti izolētai kaut kādu konkrētu muskuļu kačāšanai (ķip kultūristiem ne basketbolistiem/futbolistiem/citiem pro sportistiem).
Kaut kur netā ir, piemēram, 1h video ar LeBrona Džeimsa treniņu - ne smakas no kaut kādiem agregātiem utt. Darbs ar savu svaru, elastīgajām saitēm (nu nez kā latviski - resistance bands), neliela svara hantelēm utt. Tā teikt darbs pie core, tur locītavu/cīpslu nostiprināšanas, balansa, dziļajiem muskuļiem utt.
Ne visiem ir zināms fakts, ka lielākā daļa elites sportistu, sprinteru, basketbolistu utt. publiski nemaz neizrāda savus īstos smagos treniņus. Tā teikt, patur tos noslēpumā.
Bet visam internetam šķiet, ka uztrenēties stipram ir iespējams taisot tikai core uz paklājiņa vai staipot gumijas.
Patiesībā tā ir totāla maldināšana. No šejienes arī rodas dīvāna eksperti, kas naivi tic, ka TIKAI viegli trenējoties var izaugt nenormāli stiprs, ātrs vai eksplozīvs.
Sekas ir vesela paaudze, kam patiesībā ir slinkums smagi trenēties. Ne šejienes arī rodas 90% mūsu basketbolistu, kas ir gan vārgi, gan traumatiski, gan konkurēt nespējīgi.

     [+] [-]

, 2017-07-04 11:12, pirms 4 mēnešiem
juku-kuku rakstīja: Iesācēju vingrinājumi. Reklāma ir laba lieta,bet visiem tas neder. Un video ir vai nu par liels svars vai nemāk pareizi izpildīt.
Ja nav labi "pamati" jeb core, tad par advancētākiem vingrinājumiem nav nemaz ko sapņot. Un pamatu stiprināšana sportistam nebeidzas nekad.

     [+] [-]

, 2017-07-04 11:15, pirms 4 mēnešiem
varenais_eksperts rakstīja: Vilkme ar 60kg darba svaru sportistam ? Kādēļ netiek vilkme sākta no "rest" pozīcijas, stienim atrodoties uz zemes ?
Tāpēc, ka no vingrinājuma tiek paņemts viss iespējamais labums - arī svara noturēšana lejas pozīcijā, nevis vnk nomest. Citādi muskuļi tiek nevajadzīgi "raustīti" ar tavu "rest"

Tev jābūt autorizētam,